veganekinder.de

Die Seite für vegane Kinder und Eltern

Bioverfügbarkeit

BioverfügbarkeitDie Menge eines Nährstoffs, die ein Lebensmittel enthält, ist alleine noch nicht aussagekräftig dafür, wieviel von dieser Menge letztendlich in den Blutkreislauf gelangt. Wie gut die Nährstoffe aus der konsumierten Nahrung vom Körper aufgenommen werden können, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer dieser Faktoren ist z.B. der Speicherstatus des Körpers – wenn bereits viel eines Nährstoffs vorhanden ist, wird in der Regel ein kleinerer Teil dessen aus der Nahrung aufgenommen, als wenn der Speicherstatus hoch ist.

Ein anderer Faktor ist die Verwertbarkeit des Nährstoffs für den Körper, d.h. wie gut er bei der Verdauung aufgenommen werden kann. Dieser wird Bioverfügbarkeit genannt. Ob sie hoch ist, d.h. ein großer Anteil aus der Nahrung aufgenommen werden kann, oder niedrig, hängt zum einen von der Beschaffenheit des Stoffes selbst ab (z.B. können manche Formen von Eisen besser aufgenommen werden als andere) und zum anderen vom Zusammenspiel mit anderen Faktoren (z.B. kann die Aufnahme von Eisen durch Vitamin C erhöht werden). In diesem Artikel wird für die einzelnen Nährstoffe auf diese zwei Bedingungen (Beschaffenheit des Nährstoffes und Auswirkungen anderer Stoffe) eingegangen.

Dabei ist zu beachten, daß sich zwar einige Stoffe gegenseitig behindern, aber das jeweils nur für sehr hohe Mengen dieser Stoffe gilt. Wenn z.B. die Eisenaufnahme durch Kalzium verschlechtert wird, heißt es natürlich nicht, daß man kein Kalzium aufnehmen, sondern eben nur sehr hohe Dosen meiden soll. Und auch bei der oft erwähnten Phytinsäure (die in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt), gilt es nur für große Mengen. Zudem kann sie durch Einweichen und Erhitzen der Nahrung verringert werden.

Vitamin B12


Eine hohe Bioverfügbarkeit haben die bioaktiven Formen und eine niedrige bis keine Bioverfügbarkeit die bioinaktiven Formen. Siehe dazu unter →Vitamin B12 die Punkte →Formen und →Quellen.

Zu den Faktoren, die die Resorption verbessern und verschlechtern, siehe dort die Punkte →Resorption und →Mangel/Ursachen.

Kalzium


Verschlechtert wird die →Kalziumresorption durch Phytinsäure (Mais- und Haferkleie), Natrium (Salzgebäck, Oliven), Oxalsäure (schwarzer Tee, Pfefferminze, Mangold, Spinat, Rhabarber, rote Beete), große Mengen Ballaststoffe und Fett.

Verbessert wird sie durch →Vitamin D, Vitamin A (grünes und gelbes Gemüse), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Kohl, Sanddorn, Kiwis, Paprika), →Eisen, Phosphat (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse), Kalium (Hülsenfrüchte, Nüsse) und Magnesium (Mineralwasser je nach Magnesiumgehalt, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne).

Eisen


In Nahrungsmitteln kommt fast nur Nicht-Hämeisen vor, das eine geringe Bioverfügbarkeit als Hämeisen hat, deshalb aber nicht schlechter ist, sondern nur in etwas höheren Mengen konsumiert werden muß.

Verschlechtert wird die →Eisenresorption durch Phytinsäure (Mais- und Haferkleie), Tannine (Grün- und Schwarztee, Kakao), Oxalsäure (Schwarztee, Pfefferminze, Mangold, Spinat, Rhabarber, rote Beete), Ballaststoffe, →Kalzium, →Zink und Vitamin E (Grünkohl, Paprika, Pflanzenöle) sowie manche Medikamente.

Erhöht wird sie durch Vitamin C (Zitrusfrüchte, Kohl, Sanddorn, Kiwis, Paprika), Vitamin A (grünes und gelbes Gemüse), Fruktose (Obst, insbesondere Beeren), Polyoxycarbonsäuren (Obst, Gemüse) und einige Spurenelemente wie Kupfer (Sonnenblumenkerne, Linsen, Erbsen, Sojabohnen), Mangan (Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte) und Kobalt (als Bestandteil von →Vitamin B12 siehe dort unter Quellen).

Zink


Verschlechtert wird die →Zinkresoprtion durch Phytinsäure (Mais- und Haferkleie), Tannine (Grün- und Schwarztee), →Eisen, Kupfer (Sonnenblumenkerne, Linsen, Erbsen, Sojabohnen), →Kalzium, Phosphat (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse) und Ballaststoffe.

Erhöht wird sie durch Proteine, Vitamin A (grünes und gelbes Gemüse) und Zitronensäure (Obst, insbesondere Zitrusfrüchte).

Folsäure


In Nahrungsmitteln liegt →Folsäure meist in der gebundenen Form vor und ist zu 20% resorbierbar. Wird das Obst und Gemüse zerkleinert und etwas stehengelassen, wird die gebundene in die freie Form übergeführt, welche besser aufgenommen werden kann. Synthetisierte Folsäure als Ergänzung in Lebensmitteln oder Präparaten hat eine doppelt so hohe Bioverfügbarkeit wie natürliche.

Verschlechtert wird die Folsäureresorption bzw. -verwertung durch Medikamente (Antibiotika, Antiepileptika), durch Vitamin C (Aspirin, Zitrusfrüchte, Kohl, Sanddorn, Kiwis, Paprika) wird die Ausscheidung erhöht.

Verbessert werden sie durch →Eisen und →Vitamin B12.

Vitamin D


Verschlechtert wird die →Vitamin-D-Resorption durch Phytinsäure (Mais- und Haferkleie) und Alkohol.

Verbessert wird sie durch Vitamin A (grünes und gelbes Gemüse), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Kohl, Sanddorn, Kiwis, Paprika), Cholin (Erdnüsse, Cornflakes, Kohl, Brokkoli), →Kalzium und Phosphat (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse).
Martin Pätzold, 28. August 2009, 23. September 2009