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Folsäure

FolsäureFolat gehört zu den Vitamin-B-Verbindungen, Folsäure (auch Vitamin B9 oder Vitamin M) ist die bioaktivste Form davon. Sie ist in Bezug auf den Proteinstoffwechsel und damit für Wachstums- und Entwicklungsprozesse im Körper wichtig. Außerdem ist sie für die Bildung der Nukleinsäuren und die Reifung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark von Bedeutung.

Die Resorption erfolgt im gesamten Dünndarm, teilweise aktiv durch Trägerproteine, teilweise passiv durch freie Diffusion. Gespeichert wird sie hauptsächlich in der Leber, allerdings nicht für sehr lange Zeit, sodaß bei unzureichender Aufnahme ein Mangel schon nach ein paar Monaten auftritt. Weiteres zur Aufnahme siehe →Bioverfügbarkeit.

Da das Vitamin licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich ist, kommt es bei mehrtägiger Lagerung von Gemüse bei Zimmertemperatur sowie beim längeren Erhitzen, Wiederaufwärmen und Garen zu Verlusten.

Veganer sind (im Gegensatz zu den Unveganern) grundsätzlich gut mit Folsäure versorgt. Da es während der Schwangerschaft zu einem großen Mehrbedarf kommt, wird grundsätzlich allen Schwangeren (unabhängig davon, ob sie vegan leben) eine Supplementierung von 400 µg/Tag empfohlen, denn bei einem Folsäuremangel in der Schwangerschaft besteht die Gefahr von Mißbildungen beim ungeborenen Kind.

Da Folsäure wasserlöslich ist, können Überdosen ausgeschieden werden. Eine Überdosierung wird bei 1000 µg vermutet, ist allerdings relativ ungefährlich.

Empfohlene Tagesdosis
0-6 Monate80 µg
7-12 Monate80 µg
1-3 Jahre150 µg
4-6 Jahre200 µg
7-9 Jahre300 µg
ab 10 Jahre400 µg
Schwangere600 µg
Stillende500 µg


Quellen


Enthalten in 100 g Lebensmittel
Weizenkeime 520 µg
Mungobohnen 491 µg
Limabohnen 360 µg
Kichererbsen 340 µg
Sojabohnen 240 µg
Grünkohl 187 µg
Weißbohnen 200 µg
Rosenkohl 182 µg
Erdnüsse 169 µg
Spinat 145 µg
Feldsalat 145 µg
Lauch 103 µg
Sauerkirschen 75 µg
Erdbeeren 65 µg


Folsäure ist auch manchen ↑Sojamilchsorten zugesetzt.
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Martin Pätzold, 28. August 2009