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Kalzium

KalziumKalzium (Calcium) gehört zu den Mineralstoffen, ist der (strukturelle) Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und außerdem an der Blutgerinnung, Erregung von Muskeln und Nerven sowie der Aktivierung einiger Hormone und Enzyme (und damit auch am Stoffwechsel) beteiligt.

Zwar wird wesentlich weniger Kalzium benötigt, als die Referenzwerte angeben, jedoch liegt die Absorptionsrate durchschnittlich nur bei 50%, weshalb die Werte in Hinblick auf die Menge, die am Ende zur Verfügung steht, entsprechend hoch sind. Bei geringer Kalziumaufnahme steigt die Absorptionsrate. Im Alter sinkt sie hingegen. Das Absorptionsmaximum liegt bei 500 mg pro Verdauungszyklus. Weiteres zur Resorption siehe →Bioverfügbarkeit.

In angereicherten Lebensmitteln wird häufig Kalziumsulfat (Gips, E516), Kalziumcarbonat (Kalkstein, E170), Kalziumcitrat (Zitronensäure, E333) und Kalziumchlorid (aus Kalziumcarbonat, E509) verwendet. Unvegan ist Kalzium aus Knochenmehl (außerdem bleihaltig und damit toxisch, oft in Tiernahrung verwendet), Kalziumlaktat (aus Milchzucker, E327), Kalzium aus ↑Austernschalenkalk (Calcium carbonicum) usw. Siehe auch →Welche Produkte/Präparate kann ich verwenden? Zur Vermeidung einer Überdosierung, die zu einem Magnesiummangel, Verstopfung, Nierensteinen und Harnwegsinfekten führen kann, sollten 3000 mg/Tag nicht überschritten werden.

Empfohlene Tagesdosis
0-6 Monate300 mg
7-12 Monate400 mg
1-3 Jahre400 mg
4-6 Jahre500 mg
7-9 Jahre600 mg
10-18 Jahre1300 mg
Frauen 19 Jahre bis zur Menopause 1000 mg
Frauen nach der Menopause1300 mg
Männer 19-65 Jahre1000 mg
Männer über 65 Jahre1300 mg
Schwangere1200 mg
Stillende1000 mg

Quellen


Enthalten in 100 g Lebensmittel
Mohnsamen 1460 mg
Sesam 780 mg
Goabohne, getrocknet 530 mg
Weißkohl, getrocknet 405 mg
Hagebutten 257 mg
Möhren, getrocknet 256 mg
Mandeln 252 mg
TVP, trocken 250 mg
Haselnüsse 225 mg
Amaranth 214 mg
Grünkohl 212 mg
Grünbohnen, getrocknet 197 mg
Feige, getrocknet 190 mg
Haferkleie 100 mg
Tofu 146 mg
Mineralwasser1-65 mg
Muttermilch 30 mg



Kalzium ist auch vielen ↑Sojamilchsorten zugesetzt (typischerweise 120mg/100ml, so viel, daß der Kalziumgehalt dem von Kuhmilch entspricht, ohne die negativen Auswirkungen). Auch kalziumreiches (400-600 mg/l) natriumarmes Mineralwasser kann aufgrund der großen konsumierten Menge eine gute Kalziumquelle sein.

Tofu-Gerinnungmittel CalciumchloridTofu-Gerinnungmittel Calciumsulfat, CalciumchloridKalziumreiches Mineralwasser
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Martin Pätzold, 28. August 2009