Folsäure
Folat gehört zu den Vitamin-B-Verbindungen, Folsäure (auch Vitamin B9 oder Vitamin M) ist die bioaktivste Form davon. Sie ist in Bezug auf den Proteinstoffwechsel und damit für Wachstums- und Entwicklungsprozesse im Körper wichtig. Außerdem ist sie für die Bildung der Nukleinsäuren und die Reifung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark von Bedeutung. Die Resorption erfolgt im gesamten Dünndarm, teilweise aktiv durch Trägerproteine, teilweise passiv durch freie Diffusion. Gespeichert wird sie hauptsächlich in der Leber, allerdings nicht für sehr lange Zeit, sodaß bei unzureichender Aufnahme ein Mangel schon nach ein paar Monaten auftritt. Weiteres zur Aufnahme siehe →Bioverfügbarkeit.
Da das Vitamin licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich ist, kommt es bei mehrtägiger Lagerung von Gemüse bei Zimmertemperatur sowie beim längeren Erhitzen, Wiederaufwärmen und Garen zu Verlusten.
Veganer sind (im Gegensatz zu den Unveganern) grundsätzlich gut mit Folsäure versorgt. Da es während der Schwangerschaft zu einem großen Mehrbedarf kommt, wird grundsätzlich allen Schwangeren (unabhängig davon, ob sie vegan leben) eine Supplementierung von 400 µg/Tag empfohlen, denn bei einem Folsäuremangel in der Schwangerschaft besteht die Gefahr von Mißbildungen beim ungeborenen Kind.
Da Folsäure wasserlöslich ist, können Überdosen ausgeschieden werden. Eine Überdosierung wird bei 1000 µg vermutet, ist allerdings relativ ungefährlich.
| Empfohlene Tagesdosis | |
|---|---|
| 0-6 Monate | 80 µg |
| 7-12 Monate | 80 µg |
| 1-3 Jahre | 150 µg |
| 4-6 Jahre | 200 µg |
| 7-9 Jahre | 300 µg |
| ab 10 Jahre | 400 µg |
| Schwangere | 600 µg |
| Stillende | 500 µg |
Quellen
| Enthalten in 100 g Lebensmittel | |
|---|---|
| Weizenkeime | 520 µg |
| Mungobohnen | 491 µg |
| Limabohnen | 360 µg |
| Kichererbsen | 340 µg |
| Sojabohnen | 240 µg |
| Grünkohl | 187 µg |
| Weißbohnen | 200 µg |
| Rosenkohl | 182 µg |
| Erdnüsse | 169 µg |
| Spinat | 145 µg |
| Feldsalat | 145 µg |
| Lauch | 103 µg |
| Sauerkirschen | 75 µg |
| Erdbeeren | 65 µg |
Folsäure ist auch manchen ↑Sojamilchsorten zugesetzt.