Kalzium
Kalzium (Calcium) gehört zu den Mineralstoffen, ist der (strukturelle) Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und außerdem an der Blutgerinnung, Erregung von Muskeln und Nerven sowie der Aktivierung einiger Hormone und Enzyme (und damit auch am Stoffwechsel) beteiligt. Zwar wird wesentlich weniger Kalzium benötigt, als die Referenzwerte angeben, jedoch liegt die Absorptionsrate durchschnittlich nur bei 50%, weshalb die Werte in Hinblick auf die Menge, die am Ende zur Verfügung steht, entsprechend hoch sind. Bei geringer Kalziumaufnahme steigt die Absorptionsrate. Im Alter sinkt sie hingegen. Das Absorptionsmaximum liegt bei 500 mg pro Verdauungszyklus. Weiteres zur Resorption siehe →Bioverfügbarkeit.
In angereicherten Lebensmitteln wird häufig Kalziumsulfat (Gips, E516), Kalziumcarbonat (Kalkstein, E170), Kalziumcitrat (Zitronensäure, E333) und Kalziumchlorid (aus Kalziumcarbonat, E509) verwendet. Unvegan ist Kalzium aus Knochenmehl (außerdem bleihaltig und damit toxisch, oft in Tiernahrung verwendet), Kalziumlaktat (aus Milchzucker, E327), Kalzium aus ↑Austernschalenkalk (Calcium carbonicum) usw. Siehe auch →Welche Produkte/Präparate kann ich verwenden? Zur Vermeidung einer Überdosierung, die zu einem Magnesiummangel, Verstopfung, Nierensteinen und Harnwegsinfekten führen kann, sollten 3000 mg/Tag nicht überschritten werden.
| Empfohlene Tagesdosis | |
|---|---|
| 0-6 Monate | 300 mg |
| 7-12 Monate | 400 mg |
| 1-3 Jahre | 400 mg |
| 4-6 Jahre | 500 mg |
| 7-9 Jahre | 600 mg |
| 10-18 Jahre | 1300 mg |
| Frauen 19 Jahre bis zur Menopause | 1000 mg |
| Frauen nach der Menopause | 1300 mg |
| Männer 19-65 Jahre | 1000 mg |
| Männer über 65 Jahre | 1300 mg |
| Schwangere | 1200 mg |
| Stillende | 1000 mg |
Quellen
| Enthalten in 100 g Lebensmittel | |
|---|---|
| Mohnsamen | 1460 mg |
| Sesam | 780 mg |
| Goabohne, getrocknet | 530 mg |
| Weißkohl, getrocknet | 405 mg |
| Hagebutten | 257 mg |
| Möhren, getrocknet | 256 mg |
| Mandeln | 252 mg |
| ↑TVP, trocken | 250 mg |
| Haselnüsse | 225 mg |
| Amaranth | 214 mg |
| Grünkohl | 212 mg |
| Grünbohnen, getrocknet | 197 mg |
| Feige, getrocknet | 190 mg |
| Haferkleie | 100 mg |
| Tofu | 146 mg |
| Mineralwasser | 1-65 mg |
| Muttermilch | 30 mg |
Kalzium ist auch vielen ↑Sojamilchsorten zugesetzt (typischerweise 120mg/100ml, so viel, daß der Kalziumgehalt dem von Kuhmilch entspricht, ohne die negativen Auswirkungen). Auch kalziumreiches (400-600 mg/l) natriumarmes Mineralwasser kann aufgrund der großen konsumierten Menge eine gute Kalziumquelle sein.
