Vitamin B12
Häufig wird behauptet, vegane Ernährung sei für Menschen ungeeignet, da Vitamin B12 nur in "tierischen Nahrungsmitteln" enthalten sei. Im folgenden wird dargestellt, wie es sich wirklich verhält, worauf zur Versorgung mit Vitamin B12 zu achten ist, wie einem →Mangel vorzubeugen bzw. dieser zu →erkennen ist, welche veganen →Quellen es gibt usw.
Vitamin-B12-Formen und Entstehung
Vitamin B12 (Cobalamin/Kobalamin) ist eine Sammelbezeichnung für die chemischen Verbindungen der Cobalamine. Da es nicht das eine Vitamin B12 gibt, ist die Differenzierung zwischen Vitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga, die meist mit nicht-verwertbarem Vitamin B12 gleichgesetzt werden, begrifflich unscharf. Zum Teil wird z.B. nur Cyanocobalamin als "richtiges" Vitamin B12 bezeichnet, weil diese Form zuerst identifiziert wurde, und alle anderen Formen seien nur seiner Struktur analog. Deshalb wird hier nur nach der Verwertbarkeit unterschieden mittels der Bezeichnungen "bioaktive Formen" (körpereigenes Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, sowie "künstliches" Cyanocobalamin, Aquocobalamin und Hydroxycobalamin) und "bioinaktive Formen".
Gebildet werden Cobalamine ausschließlich von Mikroorganismen (insbesondere Bakterien und Hefekulturen, aber auch von Schimmelpilzen und Algen). Weiteres siehe →Quellen.
Vitamin B12 im Metabolismus
Funktion
Eine Hauptaufgabe ist die Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark, deshalb ist Blutarmut (Anämie) eine Folge des →Vitamin-B12-Mangels. Desweiteren schützt es das Myelin, das Bestandteil der Markscheide der Nervenfasern ist. Als Coenzym ist es an diversen cobalaminabhängigen Stoffwechselreaktionen beteiltigt: Umwandlung von Homocystein, Beteiligung am Propionsäureabbau, Umwandlung von α-Leucin und Aktivierung von Folsäure.
Resorption, Speicherung und Ausscheidung
Es gibt zwei Formen der Resorption, die aktive und die passive. Bei der aktiven sind Transportproteine beteiligt, bei der passiven nicht.
- Die passive Resorption erfolgt durch freie Diffusion. Sie hängt von der Konzentration des Cobalamin im Verdauungssaft im Verhältnis zu seiner Konzentration im Blut ab. Je höher die Differenz ist, desto mehr wird passiv resorbiert bei einem Maximalwert von 30 µg pro Verdauungszyklus. Aus diesem Grund sind manche Präparate sehr hoch dosiert (1000-2000 µg), siehe auch →Quellen. Nach der Aufnahme ins Blut muß das Cobalamin aber immer noch von Transportproteinen gebunden werden, da es sonst nicht bioverfügbar ist.)
- Die aktive Resorption erfolgt durch folgende Transportproteine, die zu den Glykoproteinen gehören: Intrinsic-Faktor (auch intrinsischer Faktor oder IF), Haptocorrin bzw. Transcobalamin I, α-Globulin bzw. Transcobalamin II und R-Binder bzw. Transcobalamin III (kurz: TCI, TCII, TCIII).
Gespeichert wird Cobalamin zu 60% in der Leber und 30% in der Muskulatur, der Rest im Plasma. Der Speicher in der Leber enthält 1000 bis 2000 µg, der Gesamtspeicher des Körpers bis zu 5000 µg. Cobalamin wird in bioaktiver Form in geringen Mengen von weniger als 0,25 µg täglich über den Urin ausgeschieden. Wenn die Resorption gestört ist, geht durch die Freisetzung durch die Galle mehr bioaktives Cobalamin verloren (bis zu 8 µg täglich), sodaß die Erschöpfung der Speicher eher von (Rück-)Resorptionsstörungen (hauptsächlich Intrinsic-Faktor-Mangel) als von verminderter Aufnahme abhängt. Liegt keine Störung vor, dauert es mehrere Jahre bis die Speicher erschöpft sind.
Weiteres zu Resorptionsstörungen siehe →Mangel/Ursachen; weiteres zu →Quellen siehe dort.
Vitamin-B12-Bedarf und -Mangel
Bedarf und Gefährdung
| Empfohlene Tagesdosis | |
|---|---|
| 0-6 Monate | 0,4 µg |
| 7-12 Monate | 0,7 µg |
| 1-3 Jahre | 0,9 µg |
| 4-6 Jahre | 1,2 µg |
| 7-9 Jahre | 1,8 µg |
| ab 10 Jahre | 2,4 µg |
| Schwangere | 2,6 µg |
| Stillende | 2,8 µg |
Bioaktives Vitamin B12 wird nach der Freisetzung zum Gebrauch zurückresorbiert und es werden in der Regel nur 0,25 µg täglich ausgeschieden (siehe auch →Resorption). Deshalb liegt der tägliche Bedarf theoretisch bei weniger als 1 µg, teilweise wird von 0,1 µg gesprochen. Weil aber die Absorptionsrate nicht bei 100% liegt, sondern von der Gesundheit des Verdauungstrakts abhängig ist und in der Regel zwischen 40% und 80% liegt, gilt die Einnahme von 1 bis 3 µg täglich als sicher. Vor allem im Alter verringert sich die Absorptionsrate, sodaß insbesondere ältere Menschen gefährdet sind, da sie oft an Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) und Drüsengewebeschwund leiden. Bei Säuglingen und Kindern hingegen ist der Verdauungstrakt noch gesünder. Außerdem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf.
Da die Vitamine B6 und →Folsäure Vitamin B12 zum Teil ersetzen können und Veganer grundsätzlich viel Folsäure aufnehmen, verringert sich bei veganer Ernährung der Vitamin-B12-Bedarf und ein Mangel ist weniger wahrscheinlich, außerdem kann trotz eines Mangels bei einem hohen Folsäurespiegel eine Anämie verhindert werden. Da jedoch die →Quellen bei veganer Ernährung bisher nicht ganz geklärt sind, ist sicherheitshalber eine →Supplementierung zu empfehlen. (Völlig falsch ist ohnehin die Behauptung, vegane Ernährung führe zu einem erhöhten Bedarf – der Stoffwechsel ändert sich durch Veganismus selbstverständlich nicht.)
Symptome und Folgen von B12-Mangel
Die Anzeichen sind so vielfältig, das sie oft nicht auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückgeführt werden (können). Häufig ist Blutarmut (Anämie) die Folge (kann aber durch Folsäure verdeckt sein, s.o.). Des weiteren zählen zu Symptomen und Folgen Appetitlosigkeit, Schwindelanfälle, Zungenbrennen, Schleimhautentzündungen, mangelnde Körperbeherrschung, Reflexstörungen (Muskelzittern), Gleichgewichtsstörungen, Depression, allgemein Schwäche, Müdigkeit, unerklärliche Gliederschmerzen, neurologische Beschwerden (bis hin zu Halluzinationen, Psychosen und Paranoia), sowie die Begünstigung von Parkinson, multiple Sklerose, Osteoporose, Demenz, Arteriosklerose, Polyneuropathie, funikuläre Myelose und Autismus.
Ursachen für B12-Mangel
Eine geringe Zufuhr von bioaktivem Vitamin B12 durch die Nahrung ist die seltenere Ursache für einen Mangel. Der häufigste Grund (über 90%) ist eine Aufnahmestörung (Malabsorption). Die Ursache dafür kann an fast jeder Stelle des komplexen →Metabolismus auftreten. Gründe sind u.a. eine reduzierte Acidität des Magensafts, fehlendes oder unzureichendes Pepsin, teilweiser oder vollständiger Intrinsic-Faktor-Mangel, Atrophie der Parietalzellen, Antikörper gegen den Intrinsic-Faktor oder die Parietalzellen, defekte Resorption im Ileum (der Mangel oder Verlust des Intrinsic-Faktor kann auch angeboren sein oder geht auf eine Atrophie der Parietalzellen zurück).
Ernährungsbezogen betrifft es eine fettreiche Ernährung, die die Ausschüttung des Intrinsic-Faktors beeinträchtigt, viel Gerbsäuren (Kaffee, Tee), Alkohol (blockiert die Aufnahme, schädigt den Verdauungstrakt und die Leber als Speicherorgan), säuernde Nahrung/Übersäuerung, viel Kochsalz, scharfe Gewürze, Quecksilber, Drogen und Medikamente (insbesondere Antibiotika und Protonenpumpenhemmer). Zu den Medikamenten gehören genauer: alkoholhaltige Medikamente, Antazida, Barbiturate, Biguanide, Carbamazepin, Chloramphenicol, cholesterinsenkende Mittel, Clofibrat, Colchicin, Cycloserin, Guanidin, H2-Blocker, Kaliumchlorid, Kontrazeptiva, Metformin, Methotrexat, Natriumnitroprussid, Neomycin, Omeprazol, p-Aminosalicylsäure, Phenytoin, Primidon, Pyrimethamin (Antimalaria), Stickstoffoxid (Lachgas) und Thiaziddiuretika.
Weitere mögliche Ursachen sind Autoimmunerkrankungen (Zerstörung des Intrinsic-Faktor) und Erkrankungen diverser Organe, wie der Bauchspeicheldrüse, der Leber, der Nieren, der Schilddrüse oder des Darms, insbesondere des Ileums. Desweiteren Parasitenbefall des Verdauungstrakts (Fischbandwurm), Darmfäulnis, bakterielle Überwucherung des Dünndarms, Teilentfernung des Darms oder Magens (Resektion) und diverse Formen von Stoffwechselstörungen und Enzymdefekten.
Zu den konkreten Krankheitsbildern gehören Morbus Crohn, totale Gastrektomie, Vitiligo, Morbus Addison (primäre Nebennierenrindeninsuffizienz), chronisch atrophe Gastritis Typ A und B, zystische Fibrose, chronische Pankreatitis (chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung) bzw. Pankreasinsuffizienz, Sprue, Grasbeck-Immerslund-Syndrom, chronische Enteritis und Hypothyreose.
Überprüfung des Vitamin-B12-Status
Nicht empfohlene Tests
Blutbilduntersuchung. Gibt es in den Varianten des kleinen und großen Blutbilds. Ein hoher →Folsäurespiegel (den die meisten Veganer haben, der aber ansonsten von Vorteil ist) verdeckt die Anämie als Folge eines Vitamin-B12-Mangels, deshalb kann es vorkommen, daß im Blutbild keine Anämie festgestellt wird, obwohl ein Mangel vorliegt. Bei einem kleinen Blutbild wird dabei ohnehin weder der Folsäure- noch der Vitamin-B12-Spiegel gemessen, sondern die Anzahl und Gesundheit der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die Hämoglobin-Konzentration usw.Serumtest. Der übliche Serumtest, der den Vitamin-B12- und Folsäurespiegel mißt, hat eine hohe Fehleranfälligkeit, da kein Unterschied zwischen den bioaktiven (TCII-gebunden) und bioinaktiven Formen (TCI- oder TCIII-gebunden), die im Blut vorhanden sind, gemacht wird (siehe auch →Resorption). Der Gesamtstatus sagt deshalb nichts über die (allein relevante) Höhe der bioaktiven Formen aus. Gibt es viele bioaktive und wenige bioinaktive kann u.U. ein niedriger Serumwert festgestellt werden, obwohl kein Mangel vorliegt. Im umgekehrten Fall wird eventuell kein Mangel festgestellt, obwohl einer vorliegt. Insbesondere während der Schwangerschaft fällt der Serumwert, was aber, wie gesagt, keine sichere Aussagen macht.
Klassischer Schillingtest. Das ist ein Test zur Bestimmung der Vitamin-B12-Resorption und wird mit radioaktivem Cyanocobalamin sowie mit und ohne Intrinsic-Faktor-Gabe durchgeführt, um einen Intrinsic-Faktor-Mangel widerlegen oder bestätigen zu können. Aufgrund der Schwierigkeit der Ursachenfindung einer Resorptionsstörung (siehe →Mangel/Ursachen), ist das Ergebnis nur bedingt aussagekräftig und kann zudem durch unvollständige Urinsammlung sowie durch chronische Niereninsuffizienz verfälscht werden. Außerdem ist die Strahlenbelastung, die sich während Schwangerschaft und Stillzeit sowieso verbietet, nicht völlig harmlos.
Nahrungsschillingtest. Ist nicht nur ebenso ungenau wie der klassische, sondern darüber hinaus unvegan, da die das Cobalamin bindenden Proteine aus nichtmenschlichen Leichenteilen oder Hühnereiern stammen.
Gastroskopie. Dient zur Bestätigung von Gastritis, die →Ursache für einen Mangel sein kann, macht aber keine Aussagen über die Funktionsfähigkeit der Magenschleimhaut und damit über die Effizienz der Resorption. Der Vitamin-B12-Status wird hierbei ohnehin nicht gemessen.
Empfohlene Tests
Urin- und Serum-MMA-Test. Auch UMMA- bzw. SMMA-Test. Hierüber wird die Methylmalonsäure-Konzentration (Methylmalonic Acid = MMA) bestimmt, da bei einem Vitamin-B12-Mangel verstärkt Methylmalonsäure nicht mehr intrazellulär abgebaut, sondern an das Blut abgegeben und über den Urin ausgeschieden wird. Hiermit kann auch eine Nierenfunktionsstörung nachgewiesen werden, falls trotz Vitamin-B12-Supplementierung der MMA-Spiegel weiterhin hoch ist. Falsche niedrige Werte entstehen bei einer Darmsterilisation, falsch erhöhte Werte bei Wassermangel.
Die Konzentration beim Serum-MMA-Test sollte 73 bis 271 nmol Methylmalonsäure je Liter Blut betragen. Die Konzentration beim Urin-MMA-Test wird über Kreatinin gemessen und sollte unter 3,8 µg Methylmalonsäure je mg Kreatinin bzw. unter 3,6 µmol Methylmalonsäure je mmol Kreatinin liegen.
MMA-Tests sind im deutschsprachigen Raum noch nicht sehr verbreitet.
HoloTC-Test. Dieser Test dient der Bestimmung der Transcobalamin-II-Konzentration. Da die bioaktive Form an Transcobalamin II gebunden ist (siehe →Resorption), kann dadurch der Status an bioaktivem Vitamin B12 recht gut ermittelt werden. Der Wert sollte über 50 pmol/Liter liegen, liegt er darunter, sollte der MMA-Test durchgeführt werden.
Homocysteinspiegelbestimmung. Auch HCY-Test. Da durch einen Vitamin-B12-Mangel der intrazelluläre Umbau von Homocystein zu Methionin gestört ist, erhöht sich der Homocystein-Spiegel im Blut. Allerdings kann ein erhöhter Homocystein-Spiegel auch andere Ursachen haben, wie Folsäure- oder Vitamin-B6-Mangel, unterschiedliche Erkrankungen (Hypothyreose, kardiovaskuläre Krankheiten) oder Medikamenteneinnahme, sodaß sein Ergebnis mit parallelen Tests, die Nebenursachen ausschließen, verbessert werden kann. Der Wert sollte zwischen 5,1 und 13,9 µmol/Liter liegen. Männer haben in der Regel höhere Werte als Frauen vor der Menopause (nach der Menopause steigen sie an), außerdem sind die Werte aus Serumproben in der Regel höher als die aus Plasmaproben. Bei älteren Menschen ist der Homocysteinwert grundsätzlich hoch, für sie eignet sich dieser Test nicht.
Quellen und Supplementierung
Körpereigene Quellen
Auch im menschlichen Körper gibt es Mikroorganismen, die bioaktives Vitamin B12 bilden, sie befinden sich allerdings im Dickdarm, sodaß nicht klar ist, ob und wenn wieviel davon resorbiert werden kann, da das Ileum vor dem Dickdarm liegt (siehe auch →Resorption). Daß auch im Dickdarm noch resorbiert werden kann, ist jedoch nicht völlig auszuschließen. Auch im Mund und Rachenraum gibt es möglicherweise Vitamin-B12-bildende Bakterien. Die Bildung durch diese Bakterien hinge auch vom Kobaltgehalt der Nahrung ab, da Kobalt Bestandteil des Cobalamin ist. Solange diese Eigensynthese nicht geklärt ist, sollte man nicht darauf spekulieren und sich auf sie verlassen.
Natürliche Nahrungsquellen
Diverse Pflanzen enthalten Vitamin B12, da es von Bakterien im Boden gebildet wurde und sie es über die Wurzel aufgenommen haben. Das betrifft jedoch nur Pflanzen, die auf humus- und kobaltreichen Böden gewachsen sind, welche eine hohe Bakterienkonzentration aufweisen. Da die Ackerböden der Intensivlandwirtschaft als humusarm gelten, sind in den meisten Pflanzen nur so geringe Mengen vorhanden, daß sie nicht als gesicherte Quelle dienen können. Dazu zählen u.a. Lupinen, Erbsen, Bohnen, rote Beete, Petersilie, Getreidekeime und Sanddorn. Ebenfalls nur unsichere Geringstmengen weisen vergorene oder mit Bakterienkulturen behandelte Lebensmittel (Sauerkraut, saure Bohnen, Miso, Tempeh) auf.
Hefekulturen (Bierhefe) und Pflanzen wie Algen (Spirulina, Nori, Chlorella, Kombu, blaugrüne Algen, Dulse, Wakame) beinhalten selbst Vitamin-B12-bildende Bakterien, allerdings handelt es sich dabei oft um die bioinaktiven Formen. Einige Algen enthalten evt. auch bioaktive Formen, solange das aber nicht geklärt ist, sind auch das keine gesicherten Quellen.
Die ↑Muttermilch ist für den Säugling die natürliche Quelle. Wenn bei der Mutter kein →Mangel vorliegt, wird er darüber ausreichend mit Vitamin B12 versorgt.
Künstliche Quellen (Nahrung und Supplementierung)
Zusätze. Auch manchen Margarinen, ↑Cornflakessorten, Multivitaminsäften, Bonbons usw., sowie ↑Sojamilchsorten ist Vitamin B12 ↑zugesetzt. Dabei ist zu beachten, daß der
Großteil dieser Produkte nicht vegan ist. Außerdem enthalten manche bioinaktive Formen, ansonsten handelt es sich meistens um von Bakterien fermentiertes Cyanocobalamin.Beim Kochen von Nahrungsmitteln, die Vitamin B12 enthalten, entstehen keine nennenswerten Verluste (unter 20%), höher sind die Verluste hitzebedingt beim Grillen, Braten, Rösten oder Schmoren (33%-66%).
Supplementierung. Grundsätzlich werden aufgrund unterschiedlicher Verfügbarkeit und Speicherungsfähigkeit folgende, in Präparaten verwendete Formen in dieser Reihenfolge zu empfohlen: Methylcobalamin (muß nicht umgewandelt werden), Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Bei allen Präparaten, wie auch bei den angereicherten Nahrungsmitteln, ist durch eine ↑Produktanfrage zu überprüfen, ob sie vegan sind.
Eine Überdosierung ist bei Supplementierung nicht zu befürchten, da die →Resorption begrenzt und das Vitamin wasserlöslich ist und ausgeschieden werden kann. Auch die Einnahme von 2000 µg hat keinerlei negative Auswirkungen, erst bei der parentalen Einnahme (unter Umgehung des Verdauungssystems) von mehreren tausend Mikrogramm (über 10 000) kann es zu leichten Allergieerscheinungen kommen.
Aufgrund der Lichtempfindlichkeit sollten Präparate dunkel aufgewahrt werden, falls das nicht bereits durch eine lichtundurchlässige Verpackung gewährleistet ist.
Supplementierung bei einem Mangel
Sollte ein Mangel festgestellt worden sein (siehe →Tests), sind Präparate zur oralen Einnahme weniger effektiv als Injektionen (die die Verdauung umgehen, insbesondere den Intrinsic-Faktor), da eine verminderte Aufnahmefähigkeit des Verdauungstrakts eine häufige →Ursache ist. Deshalb sollte zum Ausgleich des Defizits und zur Regeneration eine Substitutionstherapie mittels
Injektionslösung je 1000 µg in folgenden Abständen intramuskulär, intravenös oder subkutan verabreicht werden: eine Woche lange alle zwei Tage, danach einen Monat lang jeweils einmal pro Woche, danach ein halbes Jahr lang einmal pro Monat und schließlich einmal alle drei Monate. In der Zwischenzeit sollte natürlich die Ursache festgestellt werden. Präventive Supplementierung
Die Supplementierung muß nicht täglich erfolgen, da Vitamin B12 gut gespeichert werden kann. Durch die aktive Aufnahme (siehe →Resorption) können nicht mehr als 2 µg pro Einnahme resorbiert werden. Durch die passive Aufnahme bis zu 30 µg pro Einnahme, dazu müssen die Präparate allerdings hoch dosiert sein (ab 1000 µg). Liegt jedoch keine Aufnahmestörung vor, ist eher zu kleinen als zu hohen Dosen zu raten, da die aktive Aufnahme die sicherere ist, weil der Intrinsic-Faktor das Cobalamin an die Transcobalamine im Blut abgibt. Wenn es ins Blut diffundierent oder gespritzt wird, muß es die Transcobalamine selbst "finden". Außerdem sinkt die Absorptionsrate bei großen Mengen. Die effektivsten Mengen liegen damit zwischen 1 und 10 µg sowie zwischen 1000 und 2000 µg. Somit kann die empfohlene Aufnahme von 1-3 µg täglich für Erwachsene auf folgenden Arten gewährleistet werden:
- dreimal täglich jeweils 2 µg (z.B. →angereicherte Nahrungsmittel oder →Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten),
- einmal täglich 10 µg (Nahrungsergänzungsmittel/Tabletten) oder
- einmal wöchentlich mindestens 1000 µg, sicherer sind 2000 µg (Ampullen, Tabletten).
Bei Tabletten ist zu empfehlen, sie nicht zu schlucken, sondern unter der Zunge auflösen zu lassen oder zu kauen (bei Flüssigkeiten, sie unter die Zunge zu tröpfeln), um die Bindung an Transcobalamin I und III des Speichels vor dem Kontakt mit der Magensäure (siehe →Resorption) zu gewährleisten.
Vitamin B12 bei Veganern und Unveganern – Fazit
Vitamin-B12-Mangel ist eine Volkskrankheit, traf bisher unzählige Unveganer, die sich sicher gefühlt haben. Ihre oft fettreiche Ernährung behindert die Aufnahme und erhöht den Bedarf, die insgesamt ungesunde (insbesondere säuernde) Ernährung zerstört den Verdauungstrakt und behindert damit langfristig die Resorption und Rückresorption; da die Tiere, die zu Leichenteilen verarbeitet werden, kobaltarme Nahrung bekommen und mit Antibiotika "behandelt" werden, haben Tierprodukte meist nur wenig verwertbares Vitamin B12 ("Nutztieren" wird allerdings neben diversen anderen Vitaminen und Spurenelementen häufig auch Vitamin B12 als Nahrungsmittelzusatz gegeben, so daß Unveganer diese indrekt supplementieren); Grillen etc. zerstört bis zu 66% des Gehalts in ihrer unveganen Nahrung usw. Letztlich ist es egal, wieviel Vitamin B12 sie konsumieren, wenn es nicht aufgenommen werden kann und sie täglich viel verlieren. Die zahllosen Vitamin-B12-Präparate, die sicher nicht für eine Handvoll Veganer unter Milliarden Menschen hergestellt werden, geben ein Zeugnis davon. Da Veganer um die Vitamin-B12-Problematik wissen und sich in der Regel fettärmer und insgesamt gesünder ernähren (sodaß ihre Resorption funktioniert), ist ein Mangel bei ihnen selten zu finden, wenn sie auf eine ausreichende Versorgung achten.
Somit kann mit dem alten Paradigma aufgeräumt und festgestellt werden, daß ernährungsbedingter Vitamin-B12-Mangel kein Problem der veganen, sondern der unveganen Ernährung ist.